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健身 jiàn shēn -- Health and Fitness

一種體育項目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健?! ?/p>

目錄

健身的簡化方式

各種健身運動有什么共同點嗎?怎么簡化健身的方式?

●在“健身”方面,其實所有的“健身方法”都有一個“共同點”,那就是“緊繃肌肉”區別只是在于“怎么緊繃”和“是否負重”。為什么會這樣呢?這是因為一旦我們“拉伸”或“緊繃”了“肌肉”那么“肌肉細胞”便會“充血膨脹”并“生長”,而“脂肪”卻開始“消耗”,氣血不通的地方也開始通暢等等(這也就是所有健身運動之所以可以健身的基礎)。

◆所以,健身的簡化方式就是:【直接用力“緊繃肌肉”進行“充血”】

消除疑慮:

1.這樣是否對身體有害,而且為面部充血的時候是否可能導致腦出血等?

您想想各種鍛煉方式最終還不是要讓“肌肉緊繃充血”嗎?而且在健身房做負重訓練時,腦袋不是也是急劇充血的嗎?所以這種方法大家是可以放心使用的;當然大家需要注意的是:在自己用力“緊繃肌肉”進行“充血”時,肢體的姿勢最好要擺正,最好是慢慢的用力緊繃,以避免用力過猛傷到組織。

2.這種健身方式這么簡單有效,那么有例證嗎?

當然有的,如:我們本能的進行【伸懶腰】、【打哈欠】等,就是我們身體自然運用這種最簡化的健身方式的最好例證;所以連進化的基因中都遺傳著種健身本能,那么我們也不用太懷疑了。

而且所有的瑜伽、和其他健身方式也都是通過各種方式來緊繃肌肉而已。

再者,中醫治病的最基本基礎也是【氣血暢通】,所以直接緊繃肌肉來暢通全身氣血是較簡單可取的。

3.具體怎么用力緊繃肌肉呢?

在針對某個部位局部充血時,隨便是坐著、躺著、站著都可以,從該部位中心發力充血 。

在全身充血時,最好是站著和躺著,保持全身的舒展,而后從人體的中心進行發力充血。

●出自【全集然文明X檔案】  

健身美容寶典

〖享瘦一生〗 

很多人都以為我天生吃不胖,但我想沒有小心翼翼的保養,也不太可能一直維持纖瘦有型的身材。我認為有些女生瘦歸瘦,只要一不注意大吃大喝,或是養成生活上的壞習慣,就很容易出現水腫的現象,這也就是為什么有些人總是胖在臉上或下半身?!?/p>

肥胖類型〗 

曾經研究過中醫對于肥胖的說法,跟大家做個分享。中醫將肥胖的成因分為幾類,像是所謂的“胃熱濕阻型肥胖”,就是結實型的肥胖,不是虛胖。這一型的肥胖者通常容易口干舌燥,也容易感到肌餓,所以使用屬性較寒涼、能清熱的藥材,像是菊花、山楂等,就能改善肥胖現象?!?/p>

另外大家常說“喝水都會胖”的體質,就中醫來講就是“脾虛濕阻型肥胖”。這一類肥胖者容易腹瀉,吸收能力也差,拉肚子拉掉了營養素,身體的有害物質也難排除,久而久之就會形成水腫型肥胖?!?/p>

還有一種是工作壓力大的女生非常熟悉的“肝郁氣滯型肥胖”,只要壓力大、情緒緊張、胸悶煩躁,一是壓力大容易暴飲暴食,一是不好的氣都會堆積在肚子里頭,便秘跟脹氣也會伴隨而來,種種原因形成“壓力胖”?!?/p>

〖茶飲湯方〗 

現代人的時間少、工作忙碌,又希望能保持窈窕的身材,我覺得最好的方式就是常喝一些有利瘦身的湯方和茶飲。在我比較懂得照顧自己的身體之后,在外面工作,我開始避免喝過多的飲料,因為過多的飲料會導致腎臟的負擔及腸胃不適,也容易造成下半身水腫肥胖。我常用來保養的湯方有一道是“熟附子芡實湯”,這一味湯方中的藥材,熟附子可溫腎火,消除下半身的水腫;芡實,是四神湯其中一樣,收澀(對于內分泌可以去蕪存菁)又固胃,加了生姜還有解毒的作用(所以做菜的時候大多會加生姜,可以解魚蝦毒)。常泡茶來喝,有助消除臉部及下半身水腫,對有心悸患者也有幫助,可說養生又美容?!?/p>

另一道是“決明子茶”。我還記得之前因為拍戲,吃飯睡覺的時間不一定,也因為工作太累而引發消化系統免疫系統失調,常常胃痛,甚至引發臉上過敏,嚴重的時候,還會導致臉、下半身及全身的水腫,所以一有空,老爸就會叫我泡這道茶方來喝。決明子可以清肝潤腸通便、降肝火血脂,山楂、陳皮都是降脂減肥的良方,而且又可顧腸胃;車前子有利水的功用,也可以治水腫。這一味茶的味道特別好,決明子的清香加上山楂、陳皮一點點酸味,絕對不是你想象中的中藥材味道,可以常常泡來喝?!?/p>

而像前一陣子相當流行的紅芭樂,一出來我就忍不住去嘗試紅芭樂干做成的消脂茶飲了。在中藥材里頭有白芭樂干和紅芭樂干,白色專治糖尿病、降血糖,紅芭樂干則有減肥的作用,可瘦身去脂,又有美容養生的功效,能幫助膽固醇降低。這道茶飲加入陳皮、山楂,可以固胃又可以消脂。不過要注意紅芭樂干不是外面賣的那種蜜餞,而是中藥材,我還記得有朋友跟我問這道配方時,沒提醒她還因此買成紅心芭樂干,煮出來的味道怪可怕的! 

〖便秘的困擾〗 

我想很多女生都有個經驗,工作壓力一大,便便就很難排出來,積到最后滿肚子大便,到后來甚至狂瀉一通,發現體重輕了不少。沒錯,便秘不但讓人困擾,也會造成虛胖的感覺。我也不例外,工作太累或是壓力太大,都會影響排便的習慣。在遇到這樣的問題時,我都會泡番瀉葉茶來喝。番瀉葉可以有效解決便秘、腹脹,還有排除腸道不順的問題,而且泡出來的茶并不難喝,不喜歡沒味道的人可以加些蜂蜜調味,非??煽?。對于有小腹或是長期有便秘問題的人,都可以當茶泡來喝。通常我會在前一天晚上泡一小杯較濃的茶(少量一點隔天才不會水腫),隔天早上的例行公事就會特別順,身體也會變得比較輕盈?!?/p>

我身邊有很多正在減肥的女生常常不吃不喝,我誠心建議一些想要讓自己更瘦的女生,減肥不是一直不吃飯,因為餓了很久之后的第一餐,不管吃了多少熱量還是會統統吸收,最重要的應該是要先把腸胃顧好,讓胃習慣吃得清淡又營養,就算吃大餐也沒關系。飯后記得喝去脂的瘦身茶,既可養生又美容,就是不要餓壞了自己。像有時候拍戲沒辦法選擇較清淡的食物(通常飲食都是工作人員準備),飯后我都會來杯山楂茶,這一味茶含有多種對腸胃有幫助的成分,所以不但還有去脂減肥的功用,還可健胃整腸,而其中的肉桂則可以溫胃,還能并加強藥材的效用。重點是,這味茶非常的好喝,因為我另外加了紅糖和生姜,所以只要嘗過的朋友,沒有人不愛喝、不搶著喝! 

〖瘦身泡澡〗 

除了靠“喝”來維持身材,我也很愛泡澡。我覺得泡澡的好處很多,除了放松身心、洗凈身體之外,用一些藥材來當泡澡的配方,可以幫助排除身體的毒素,還能消耗能量。我試過的瘦身浴非常多,多到冬天如果有新發現,我甚至可以天天換不同的配方來泡澡。像我自己很喜歡的“綠茶浴”。大家都知道綠茶可以解油去脂,若吃飯時吃了過多油膩的食物,在飯后喝上一杯綠茶,可以去掉胃中的油脂并且利尿解毒。老爸曾經告訴過我《本草拾遺》里提到茶就說“久食令人瘦”。茶可瘦身也可以讓肌膚變得更美!用綠茶泡澡則可以幫助身體排除多余的水分,也能讓皮膚更細致、滑潤光澤。

跑步健身的原則

凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經常和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學會"自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服"惰性”,要堅持鍛煉。

在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天后這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果,只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始經常性鍛煉后,往往運動過量,這樣會導致不良后果。在體育鍛煉上應當循序漸進,每天應在日記中記錄以下諸項:

1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間;

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;

3、食欲和睡眠狀況;

4、有無繼續參加鍛煉的愿望;

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說,跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速,必須減少運動量。

健美入門者營養

營養對于每個人都是必不可少的,從事健美訓練的人更需要充足的營養,殊不知,這樣的訓練是不會收到好的效果的。因此初學健美的人要注意以下5大健美營養原則:

1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長;

2.補充足夠的碳水化合物 健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,并防止訓練造成的肌肉 分解;

3.補充優質蛋白原蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質;

4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大于分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成;

5.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。

初學者的膳食營養補充

1.膳食的安排

初學者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的組成

每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發生幾率。

3.多吃堿性食物

正常人的體液呈弱堿性,在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的堿性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。

初學者的營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對于健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這里只介紹3種最基本的。

1.能量補充類

這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2.蛋白補充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練后最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對于女性健美者非常有好處。

3.肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對于初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效?! ?/p>

瘦身DIY

[熟附子芡實湯]

材料:

熟附子10-15克、芡實30-60克、生姜10克。

作法:

1.將所有藥材先過水洗一遍。

2.水煮滾后將所有藥材加入煎煮。

3.待煮滾湯汁入味后即可飲用?!?/p>

雅妍小提醒:

如果你是那種常常喝市售飲料,而且下半身水腫型的人,這道湯方非常適合你!當然不是喝了湯就能毫不節制地繼續喝那些高糖的飲料。要戒除壞習慣,才能長保漂亮身材喔! 

冬瓜紅豆湯]

材料:

冬瓜500克、紅豆30克、冰糖少許。

作法:

1.紅豆先浸泡約半天。

2.冬瓜洗凈后,將瓜皮和籽取下,瓜肉切成小塊,連同瓜籽放入鍋中,加入8碗水,并加入紅豆一起煮。

3.煮到紅豆松軟后再加入冰糖調味?!?/p>

雅妍小提醒:

女性虛胖水腫,可以喝這道紅豆湯來改善,因為冬瓜可以利尿、消除水腫,加入少許紅豆口感更好,但記住不要加像一般紅豆湯的紅豆分量,熱量可是不小喔?! ?/p>

中年減肥來看溫柔健美操

人到中年很容易發胖,不易發覺,而經常練習下列“準”減肥操,則可以防止肥胖的進一步發展:1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身 ......

人到中年很容易發胖,不易發覺,而經常練習下列“準”減肥操,則可以防止肥胖的進一步發展:

1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反復。時間:30秒。

2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程:30秒。

3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。

4.體側抬腿:調節髖關節。

(1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。

(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。

5.向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

(2)然后抬頭,同時左腿向后上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。

6.側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。

7.空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。

仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然后伸進腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,朝胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。

8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。

(1)仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭后。

(2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然后放平,緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間:30 秒?! ?/p>

健身禁忌

上學時是宿舍、教室、食堂三點線的生活,上班后每天都是單位、家兩點一線的生活,郭小姐覺得生活十分乏味,整個人也變得枯燥而沒有活力,身體也變得虛弱多了。體貼的丈夫就給她辦了張健身卡,希望她能夠通過健身交點朋友,從煩悶的生活、抑郁的情緒中逃脫出來,同時又能鍛煉身體。

可是,去健身鍛煉幾次后,她反而病了。喉嚨不太舒服,后來又是感冒,又是腰酸背痛的。

“全封閉、空氣質量較差和汗身子對著冷空調等問題是健身不當反而得病的罪魁禍首?!?a href="/w/%E9%83%91%E5%B7%9E%E5%B8%82%E7%AC%AC%E4%BA%94%E4%BA%BA%E6%B0%91%E5%8C%BB%E9%99%A2" title="鄭州市第五人民醫院">鄭州市第五人民醫院呼吸主任醫師于洪濤說,“在安有中央空調的健身房里健身,可能對身體的傷害不大,但在沒有安裝中央空調的健身房里健身,一定注意不要對著空調勁吹,因為,鍛煉后皮膚表面的血管擴張,毛孔張開,肌肉分泌的乳酸增多,身體受風后容易引起肌肉的酸痛?!?/p>

“本來健身鍛煉的目的就是要讓身體出汗,但過低的室內溫度反而會使運動者有汗出不了,導致毛孔堵塞,因而感冒?!庇诤闈f,“如果健身房的空間比較密閉、狹小,人員擁擠的話,人體體表的汗液和微生物等也相應增多,空氣中的細菌、病毒、病原體堆積,就容易誘發咽喉炎、氣管炎呼吸道疾病?!?/p>

健身時由于消耗大量體力,因此需要呼吸大量新鮮空氣,并同時排出大量二氧化碳。特別是在健身房健身時,如果沒有良好的通風設備和對流裝置,將會導致廢氣在有限空間里不斷循環,這對于做有氧運動的鍛煉者來說,沒有好處。在運動期間,室內溫度不應該太低,應控制在26℃左右。

【21個健身鍛煉誤區】

有些人由于對運動性質、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解,或對運動存在錯誤的認識,長期堅持錯誤的運動習慣和動作,很難達到預期效果,即使有些良性改變,卻造成了身體其他方面的損傷。

誤區一:初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉。

突然大量運動,機體難以適應,會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病,還可引起肌腱、肌肉拉傷,很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機體有個適應的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然后逐漸增加運動量,加大幅度,動作也要慢慢地由易到難。

誤區二:初次進行器械鍛煉,認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

其實,完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間,又由于突然運動量過大、過強,會出現全身酸痛,使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況,制訂一個最佳鍛煉方案,有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

誤區三:只要多運動,不用控制飲食,便可達到減肥目的。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其實常喝甜飲料、吃糕點、干果,尤其能榨出油的干果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行合理調控。

誤區四:空腹運動,有損健康。

研究證明,飯后4~5小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時無新的脂肪酸進入體內,較易消耗多余的脂肪,特別是產后的脂肪,減肥效果優于飯后1~2小時的運動。

誤區五:只有出汗才算運動有效。

出汗不出汗,不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關。先熱身是為了適應后續鍛煉,有利于伸拉,以免造成損傷,并不是熱身就一定是出汗。

誤區六:運動強度越大、減肥效果越好。

事實并非如此,研究表明,體內脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短,而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時,首先消耗的是體內的葡萄糖,在糖消耗后,才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖后多已精疲力竭,難以再繼續堅持,因而脂肪消耗不多,達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動,才能消耗更多的熱量,以達到減肥的目的。

誤區七:晨練比暮練好。

其實早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應增加,是心臟病發作的高峰期。相反,黃昏是體育鍛煉的理想時間,因黃昏時的心跳、血壓最平衡,最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感,人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以,應該是暮練比晨練好。

誤區八:經過一段時間運動后肌肉就不會萎縮。

運動停止后幾周,體內組織開始變化,肌肉逐漸萎縮,由于熱量消耗減少脂肪開始增長。所以,運動不是一勞永逸的事情,被迫停止運動,間隔時間也不宜過長。

誤區九:不管選擇什么運動項目,都習慣穿一種鞋。

應根據不同標準挑選運動鞋。要注重功能性,不同項目的運動要穿不同的鞋,要合腳舒適,運動鞋的氣墊能防止震動,減輕關節壓力,給運動以安全的保障。

誤區十:帶病堅持鍛煉。

這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適,就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情,延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短癥狀,應立即停止一切活動,必要時呼叫急救車,切忌硬撐著或等待,尤其是中老年人,以防運動誘發猝死。

誤區十一:停止鍛煉會使人發胖。

在現實生活中,確有一些人在停止鍛煉后發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動,而是停止運動后仍然吃與運動時同樣多的食物,使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量,于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少,相應減少食物中的熱量攝入,就不會發胖了。

誤區十二:只要是鍛煉,什么形式都行。

選擇鍛煉項目要根據身體健康情況及生理階段,膝關節有骨性關節炎及退行性改變者,不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據自己的身體條件量力而行,尤其慢性病患者最好咨詢一下醫生。

誤區十三:只要運動,就可能加速膝關節退化。

隨著年齡增長,膝關節會產生退行性變化,這是自然現象,但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏松癥,肌肉萎縮,身體也會缺乏敏捷性和協調性,體能下降。膝關節有病變的人應盡量減少負重、長距離行走、長時間站立,不要練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動,如游泳、騎車、散步、墊上動作等。

誤區十四:運動疲勞期飲酒可解乏。

劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解,并消耗大量維生素B1,并加重運動后肌肉的酸痛感。

誤區十五:我不行、我做不到,沒自信。

有些人對自己缺乏信心,看到別人鍛煉很好,認為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要,對于群眾性健身運動,大家的起點是不可能統一的,動作是可以隨意的,重在堅持,重在鍛煉效果。

誤區十六:運動功能減退是正常的。

日常生活中有很多人能感覺到,自己機體活動的功能在慢慢地減退,而不去干預,這是錯誤的。運動功能練習是保留功能的最有效的方法,如用手都是屈指活動較多,可針對練伸指,五指用力伸直,指尖反翹,然后放松,反復練習。日常肢體活動也多是屈的動作,鍛煉時采取對抗動作,熱身后做些伸拉動作、靜止動作很有效,以減緩退化速度。

誤區十七:運動過程中,口渴時大量飲水或口干舌燥忍著不喝。

只要你運動過,就會有這樣的體會,運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃,但忍著也不對,只要你感覺特別口渴時,就說明你身體已處于缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水,以防體力不支。補水方法應是小口緩咽,每次補水不宜太多,而且水不能太涼,只要能緩解口渴癥狀就好了,一小時以內的運動補溫開水即可。

誤區十八:劇烈運動中立即停止休息。

劇烈運動時人的心跳會加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,外周血液增多,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等癥狀。

誤區十九:大量運動后馬上洗浴。

劇烈運動后,人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。

誤區二十:運動后大量吃糖果。

有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處,其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響肌酸的排除,延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與糖的代謝,還能幫助肝臟分解肌酸,使之迅速排出體外。因此,劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品,如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。

誤區二十一:運動后馬上吃飯。

許多人運動完馬上就吃飯,尤其是剛從健身房出來的帥哥們,感覺此時特別饑餓,立馬就吃飯。其實這樣是非常不好的,因為剛健身完,身體還處于興奮狀態,血管擴張,立馬飲食會對身體很大傷害。應在鍛煉完30到90分鐘之間飲食最好,尤其是練肌肉,此時更應該補充足夠的蛋白質。以供身體吸收。

【男女健身有何差別】 

身體練習是各種體育手段的具體動作,主要是健美、健力運動及各種類型的健美操。

一般地說,男性多以力量練習為主,承擔較大的運動負荷,使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。

通過頭后伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發展頸肌的目的。為發達胸部肌肉可以臥推杠鈴,拉彈簧,俯臥撐;為了形成“美麗的倒三角形”,背、腹部的訓練尤為重要,采用屈體劃船動作,向后、向側、臥拉拉力器;寬握頸后(單杠)引體向上的練習以發展背闊肌;采用足負重收腹舉腿,仰臥起坐并轉體這些動作,以進行腹肌練習;采用直臂前平舉并上舉(杠鈴、啞鈴);直臂上臂環繞(杠鈴、啞鈴);兩臂持鈴胸前彎舉;反握單杠引體向上等是訓練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓練可采用俯臥直腿上擺;站立后擺腿及負荷深蹲等方法。以上是發達全身六部位肌肉的練習。

有別于男性的線條美,女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習?!?/p>

采用流行的健美操結合適當的力量練習,可達到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關節的訓練;實心球操則對腕、指、脊柱等關節的作用次數多些;舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓練。此外,力量練習多采用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。

總之,只有根據人體的發展規律,結合自身的特點,采用正確有效的科學方法,才能塑造自身協調和諧的形體美?! ?/p>

自行車健身減肥

有氧騎車法:以中速騎車,一般要連續騎行30分鐘左右,同時要注意加深呼吸,對心肺功能的提高很有好處,對減肥也有特效。

強度型騎車法:首先是要規定好每次的騎行速度,其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速,這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。

力量型騎車法:即根據不同的條件用力去騎行,如上坡、下坡,這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質,還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。

間歇型騎車法:在騎車時,先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,然后再慢,再快,如此交替循環鍛煉,可以有效地鍛煉人的心臟功能。

腳心騎車法:用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車踏板騎車,可以起到按摩穴位的作用。具體做法是:一只腳蹬車時,另一只腳不用力,以一只腳帶動自行車前進,每次一只腳蹬車30至50下,在頂風或上坡時鍛煉,效果更佳?! ?/p>

8大健身術語說明

1、 部位

指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說,部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說,部位的概念(含義)要更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2、 動作

說的是訓練某一肌群時,采用幾個練習動作。對初學者來說,每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說,有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

3、 組數

在健美訓練中,每個動作的組數從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說,初學者每個動作做1-4組,中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

4、 次數

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重復數量。(也叫有效次數)一般4次以下為少次數,主要用于提高力量。5-15次為中等次數,可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數,多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、 重量

說的是訓練時所使用的重量(根據動作的不同,它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照,則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

6、 組間隔

這是一個較少被重視,卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中,應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時,即可開始下一組訓練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

7、 速度

指做練習動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。

8、 頻度

練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同,練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可,中等水平的練習者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對于某一肌群來說,訓練頻度不宜過勤,且水平越高,每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之后,2-3天身體機能處于下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練?! ?/p>

六大最流行的健身項目

大眾健身操

大眾健身操活動范圍涉及全身每個關節,在一節為50分鐘左右的課程中,健身者在音樂、燈光、教練的口令以及參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。大眾健身操可燃燒大量的脂肪,提高參與者的心肺功能,不失為減肥、保持體能、體型的首選。

不適合人群:心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

 搏擊健美操

這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是,前者的目標是健身,后者目標是比賽,所以后者更易受傷,不適合大眾。不過,它可以提高自信心,肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。

適合人群:由于它不是一項競技運動,大多數人(男女老少)都能參加。

有氧舞蹈

有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量,一方面能把許多舞蹈動作健美操化,不像健美操動作比較體操化,它有許多風格,根據動作、音樂的不同特點分為:AEROBIC- DANCE,HIP-HOP,FUNK,SAL-SA等有氧舞蹈。

適合人群:有舞蹈基礎,以提高氣質、保持優雅形體為目的的健身人群。

 拉丁健美操

拉丁健美操特點就是髖部動作很多,減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒有舞蹈基礎,協調性差的人群不易達到健身效果。

方克、街舞:動作放松、自由多變,它能夠提高鍛煉者的協調性、達到健身的目的。

適應人群:青少年、全身協調性較好者。

 健身球

健身球最早在瑞士只作為康復醫療的設備。之后,健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,這項運動也被廣泛推廣。健身球現在不再僅作為一種理療,它也成為新興的健身運動。

適合人群:它適合所有需要康復治療的人,健身效果良好,特別對脊柱和骨盆的鍛煉;健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全,不容易出現損傷,還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

不適合人群:健身球不適合體重過重、以減重為目的者。

 瑜珈

瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”,古代我國西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽,真正的瑜伽就是一種修身養性的生活方式。在中國的很多都市里,瑜伽就像一種時尚符號,練瑜伽在很多人心目中已經成為走向健康的代名詞。

健身器多達近百種,但歸納起來,大致可分為三種類型:

①全身性健身器械:如10項綜合訓練器、家用16功能健身器等;

②局部性健身器械:如健身自行車、劃船器、樓梯機、跑步機,以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習器等;

③小型健身器械:如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。

(一)全身性健身器械

屬綜合性訓練器械;可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇性練習。這種健身器械體積較大,功能較全,價格不菲,適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是,諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械,但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能,所以體積并不很大,同樣適合家庭健身房。

(二)局部性健身器械

多屬專項訓練器械,結構小巧,占地1平方米左右,多數能折疊,有的還兼具趣味性。其功能相對單一,主要側重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型,也有以自身為動力的非力量型,無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置,使鍛煉者可以自己掌握運動量。因此,頗受健身愛好者的青睞,是家庭健身房的“主角”。

(三)小型健身器械

體積雖小,可鍛煉價值并不低。以可調式啞鈴為例,它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習,而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉,更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器,輕便小巧,價格低廉,既便于存放,又易于攜帶;同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器,、則最適合中老年人使用?! ?/p>

健身誤區

有的男士希望通過仰臥起坐等腹部運動削“平將軍肚”,有的男士更是單純地練習俯臥撐來增大胸部肌肉,這些都陷入了局部減肥的誤區。

長時間高強度健身

IT年輕才俊張先生工作繁忙,但仍然堅持鍛煉,兩周去一次健身房,每次都足足練夠兩個小時,揮汗如雨的他對自己的高效率很滿意。不少健身房都有像張先生這樣的瘋狂會員,然而專業教練卻明確指出,這種報復性的鍛煉會對身體產生傷害?!澳惺拷∩頃r常陷入運動量和強度過大的誤區。過度的運動會使體內自由基劇增,阻止了營養物質進入細胞,使細胞快速衰老?!?/p>

局部運動減肥塑身

“在科學上從來沒有局部減肥或塑身的說法?!睂I教練認為,“有的男士希望通過仰臥起坐等腹部運動削平‘將軍肚’,有的男士更是單純地練習俯臥撐來增大胸部肌肉,這些都陷入了局部減肥的誤區。真正的形體訓練的目的 是塑造勻稱的身材而非過分突出局部幾肉,全身肌肉協調運動才是以運動方式消耗身體脂肪的唯一途徑?!?/p>

在許多健身會所都可以看到男性“霸占”了器械區,涉足跳操房的男性簡直是鳳毛麟角。專業教練提醒, 雖然器械在整個健身房的投資成本比例最高, 但他們還是希望男會員勇敢地走進跳操房,參加各種鍛煉全身肌肉和柔韌性的運動,因為后者的效果同樣有利于塑身。

追捧力量忽視柔韌

“男性健身總愛追捧肌肉力量,而對與力量緊密相關的柔韌性視而不見?!苯叹氈赋?,上班族在辦公室長期保持同一姿勢,容易出現肌肉僵硬,給骨骼造成了很大壓力,應該注意加強肌肉柔韌性訓練?!吧眢w深度拉伸15秒,可在1小時內,減輕骨骼壓力。建議人們每小時都對肌肉和腰部、肩部等關節做深度拉伸,提高肌肉柔韌性,增加其所含養分,減小骨骼承受的壓力?!薄 ?/p>

健身效果自測

健身有沒有效果,是要經過一段時間的鍛煉,才能察覺得到。效果的體現,可以從以下幾個方面考慮:

1、主觀感覺

如果運動負荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。

2、排汗量

當運動負荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大,機體過于疲勞,則鍛煉者會滿頭大汗,渾身濕透。當然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

3、情緒

情緒是人身體健康的“晴雨表”,同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說,人體具有運動的需要,當這種需要得到滿足時,人就會產生愉快的情緒體驗。

4、食欲

人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動后生理反應正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會加。

5、睡眠狀況

如果身體鍛煉負荷適宜,一般應睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒后感到精力充沛,處于良好的工作和應激狀態。

6、工作效率和生活能力

如果健身負荷適宜,在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應能力強,有信心,生活能力強。

以上是定性的判斷??陀^定量的判定指標有:

7、形態指標

成人以后形態指標的測試主要有:

圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。

充實度指標:如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ,18.5~23為正常,大于此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克托萊指數等。

體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率,男大于20%、女大于30%,為體脂超限。

8、呼吸、循環功能指標

心血管指標主要有:血壓(100~140 / 60~90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降,是鍛煉的良好表現;如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上,是疲勞、機能下降的表現。

心血管運動試驗:心功指數的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:為安靜時的脈搏,P2:為運動后即刻15秒脈搏×4,P3:為運動后一分鐘后15秒脈搏×4。評價:該指數越小,說明心血管功能越好。

9、素質指標

通常以鍛煉次數、持續時間、運動距離等作為測試指標。

誤區一: 有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家里做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅持做,就能達到減肥目的。

糾錯: 單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二: 通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯: 正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發力?;蛘呒哟箅y度,把雙手疊放在腦后,盡量展開雙肘,這樣才能達到鍛煉效果。

誤區三: 許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。

糾錯:應該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

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